Portal > Saúde e Bem Estar > Excesso de peso


 

EXCESSO DE PESO - NORMAS E CONSELHOS PARA UMA DIETA SAUDÁVEL

NOTA IMPORTANTE: A leitura desta página não dispensa a consulta do seu médico, o único cientificamente preparado para prescrever um tratamento perfeitamente adequado ao seu perfil clínico.




A OBESIDADE



TRATAMENTO DA OBESIDADE



BIBLIOGRAFIA



A obesidade consiste num aumento anormal de peso do corpo em consequência duma acumulação de gorduras.

O excesso de peso e a obesidade dependem dum excessivo aumento de calorias sem o correspondente consumo. A obesidade sobrevém, portanto, duma alimentação (ingestão de calorias) excessiva em relação a uma pouca actividade física (dispêndio energético. Estes dois factores devem manter-se, tanto quanto possível, em equilíbrio.

Deve, portanto, conhecer-se:

  • o peso ideal para cada indivíduo (quadros 1 e 2) em relação à altura e ao tipo de esqueleto;

  • a necessidade energética ou seja a quantidade de calorias que é necessário dispender em relação à idade, ao sexo, altura e actividade laboral (quadros 3 e 4);

  • o teor calórico dos alimentos ingeridos (quadro 5);

  • as calorias dispendidas nas várias actividades físicas (quadro 6);

  • o tipo de dieta a seguir.

Quadro nº 1
Peso ideal da mulher adulta
(a partir dos 25 anos)

Altura
(com sapatos)
Esqueleto leve
Esqueleto médio
Esqueleto pesado
150 cm
151 cm
152 cm
153 cm
154 cm
155 cm
156 cm
157 cm
158 cm
159 cm
160 cm
161 cm
162 cm
163 cm
164 cm
165 cm
166 cm
167 cm
168 cm
169 cm
170 cm
171 cm
172 cm
173 cm
174 cm
175 cm
176 cm
177 cm
178 cm
179 cm
180 cm
181 cm
182 cm
183 cm
184 cm
42,7 - 45,9 Kg
43,0 - 46,4 Kg
43,4 - 47,0 Kg
43,9 - 47,5 Kg
44,4 - 48,0 Kg
44,9 - 48,6 Kg
45,4 - 49,1 Kg
46,0 - 49,6 Kg
46,5 - 50,2 Kg
47,1 - 50,7 Kg
47,6 - 51,2 Kg
48,2 - 51,8 Kg
48,7 - 52,3 Kg
49.2 - 52,9 Kg
49,8 - 53,4 Kg
50,3 - 53,9 Kg
50,8 - 54,6 Kg
51,4 - 55,3 Kg
52,0 - 56,0 Kg
52,7 - 56,8 Kg
53,4 - 57,5 Kg
54,1 - 58,2 Kg
54,8 - 58,9 Kg
55,5 - 59,6 Kg
56,3 - 60,3 Kg
57,0 - 61,0 Kg
57,7 - 61,9 Kg
58,4 - 63,8 Kg
59,1 - 63,6 Kg
59,8 - 64,4 Kg
60,5 - 65,1 Kg
61,3 - 65,8 Kg
62,0 - 66,5 Kg
62,7 - 67,2 Kg
63,4 - 67,9 Kg
44,5 - 50,0 Kg
45,1 - 50,5 Kg
45,6 - 51,0 Kg
46,1 - 51,6 Kg
46,7 - 52,1 Kg
47,2 - 52,6 Kg
47,7 - 53,2 Kg
48,2 - 53,7 Kg
48,8 - 54,3 Kg
49,3 - 54,8 Kg
49,9 - 55,3 Kg
50,4 - 56,0 Kg
51,0 - 46,8 Kg
51,5 - 57,5 Kg
52,0 - 58,2 Kg
52,6 - 58,9 Kg
53,3 - 59,8 Kg
54,0 - 60,7 Kg
54,7 - 61,5 Kg
55,4 - 62,2 Kg
56,1 - 62,9 Kg
56,8 - 63,6 Kg
57,5 - 64,3 Kg
58,3 - 65,1 Kg
59,0 - 65,8 Kg
59,7 - 66,5 Kg
60,4 - 67,2 Kg
61,1 - 67,8 Kg
61,8 - 68,6 Kg
62,5 - 69,3 Kg
63,3 - 70,1 Kg
64,0 - 70,8 Kg
64,7 - 71,5 Kg
65,4 - 72,2 Kg
66,1 - 72,9 Kg
48,2 - 55,4 Kg
48,7 - 55,9 Kg
49,2 - 56.5 Kg
48,8 - 57,0 Kg
50,3 - 57,6 Kg
50,8 - 58,1 Kg
51,3 - 58,6 Kg
51,9 - 59,1 Kg
52,4 - 59,7 Kg
53,0 - 60,2 Kg
53,5 - 60,8 Kg
54,0 - 61,5 Kg
54,6 - 62,2 Kg
55,2 - 62,9 Kg
55,9 - 63,7 Kg
56,7 - 64,4 Kg
57,3 - 65,1 Kg
58,1 - 65,8 Kg
58,8 - 66,5 Kg
59,5 - 67,2 Kg
60,2 - 67,9 Kg
60,9 - 68,8 Kg
61,6 - 69,3 Kg
62,3 - 70,1 Kg
63,1 - 70,8 Kg
63,8 - 71,5 Kg
64,5 - 72,3 Kg
65,2 - 73,2 Kg
65,9 - 74,1 Kg
66,6 - 75,0 Kg
67,3 - 75,9 Kg
68,1 - 76,8 Kg
68,8 - 77,7 Kg
69,5 - 78,6 Kg
70,2 - 79,5 Kg
Quadro nº 2
Peso ideal do homem adulto
(a partir dos 25 anos)

Altura
(com sapatos)
Esqueleto leve
Esqueleto médio
Esqueleto pesado
159 cm
160 cm
161 cm
162 cm
163 cm
164 cm
165 cm
166 cm
167 cm
168 cm
169 cm
170 cm
171 cm
172 cm
173 cm
174 cm
175 cm
176 cm
177 cm
178 cm
179 cm
180 cm
181 cm
182 cm
183 cm
184 cm
185 cm
186 cm
187 cm
188 cm
189 cm
190 cm
191 cm
192 cm
193 cm
51,6 - 55,2 Kg
52,2 - 55,8 Kg
52,7 - 56,3 Kg
53,2 - 56,9 Kg
53,8 - 57,4 Kg
54,3 - 57,9 Kg
54,9 - 58,5 Kg
55,4 - 59,2 Kg
55,9 - 59,9 Kg
56,5 - 60,6 Kg
57,2 - 61,3 Kg
57,9 - 62,0 Kg
58,6 - 62,7 Kg
59,4 - 63,4 Kg
60,1 - 64,2 Kg
60,8 - 64,9 Kg
61,5 - 65,6 Kg
62,2 - 66,4 Kg
62,9 - 67,3 Kg
63,6 - 68,2 Kg
64,4 - 68,9 Kg
65,1 - 69,6 Kg
65,8 - 70,3 Kg
66,5 - 71,0 Kg
67,2 - 71,8 Kg
67,9 - 72,5 Kg
68,6 - 73,2 Kg
69,4 - 74,0 Kg
70,1 - 74,9 Kg
70,8 - 75,8 Kg
71,5 - 76,5 Kg
72,2 - 77,2 Kg
72,9 - 77,9 Kg
73,6 - 78,6 Kg
74,4 - 79,3 Kg
54,3 - 59,6 Kg
54,9 - 60,3 Kg
55,4 - 60,9 Kg
55,9 - 61,4 Kg
56,5 - 61,9 Kg
57,0 - 62,5 Kg
57,6 - 63,0 Kg
58,1 - 63,7 Kg
58,6 - 64,4 Kg
59,2 - 65,1 Kg
59,9 - 65,8 Kg
60,6 - 66,6 Kg
61,4 - 67,4 Kg
62,1 - 68,3 Kg
62,8 - 69,1 Kg
63,5 - 69,9 Kg
64,2 - 70,6 Kg
64,9 - 71,3 Kg
65,7 - 72,0 Kg
66,4 - 72,8 Kg
67,1 - 73,6 Kg
67,8 - 74,5 Kg
68,5 - 75,4 Kg
69,2 - 76,3 Kg
69,0 - 77,2 Kg
70,7 - 78,1 Kg
71,4 - 79,0 Kg
72,1 - 79,9 Kg
72,8 - 80,8 Kg
73,5 - 81,7 Kg
74,4 - 82,6 Kg
75,3 - 83,5 Kg
76,2 - 84,4 Kg
77,1 - 85,3 Kg
78,0 - 86,1 Kg
58,0 - 64,8 Kg
58,5 - 65,3 Kg
59,0 - 66,0 Kg
59,6 - 66,7 Kg
60,1 - 67,5 Kg
60,7 - 68,2 Kg
61,2 - 68,9 Kg
61,7 - 69,6 Kg
62,3 - 70,3 Kg
62,9 - 71,1 Kg
63,6 - 72,0 Kg
64,3 - 72,9 Kg
65,1 - 73,8 Kg
66,0 - 74,7 Kg
66,9 - 75,5 Kg
67,6 - 76,2 Kg
68,3 - 76,9 Kg
69,0 - 77,6 Kg
69,7 - 78,4 Kg
70,4 - 79,1 Kg
71,2 - 80,0 Kg
71,9 - 80,9 Kg
72,7 - 81,8 Kg
73,6 - 82,7 Kg
74,5 - 83,6 Kg
75,2 - 84,5 Kg
75,9 - 85,4 Kg
76,7 - 86,2 Kg
77,6 - 87,1 Kg
78,5 - 88,0 Kg
79,4 - 88,9 Kg
80,3 - 89,8 Kg
81,1 - 90,7 Kg
81,8 - 91,6 Kg
82,5 - 92,5 Kg
Quadro nº 3
Necessidades calóricas teóricas para a mulher de peso normal

Altura cm
15-19 anos
20-29 anos
30-39 anos
40-49 anos
50-59 anos
60-69 anos
70-79 anos
144
146
149
152
155
157
160
162
165
167
170
172
175
177
180
182
2 080
2 110
2 140
2 190
2 240
2 290
2 350
2 400
2 460
2 520
2 570
2 620
2 680
2 740
2 800
2 860
1 890
1 920
1 950
1 980
2 020
2 060
2 100
2 150
2 200
2 250
2 300
2 350
2 400
2 450
2 500
2 550
1 810
1 840
1 870
1 900
1 940
1 980
2 030
2 080
2 140
2 190
2 240
2 290
2 340
2 400
2 450
2 500
1 760
1 790
1 820
1 850
1 890
1 950
2 000
2 040
2 080
2 120
2 160
2 220
2 260
2 310
2 360
2 410
1 710
1 740
1 770
1 800
1 850
1 900
1 950
2 000
2 050
2 100
2 150
2 200
2 250
2 300
2 350
2 400
1 480
1 510
1 530
1 550
1 590
1 640
1 690
1 740
1 780
1 820
1 860
1 910
1 950
1 990
2 040
2 090
1 370
1 400
1 430
1 450
1 480
1 510
1 550
1 590
1 640
1 690
1 730
1 770
1 800
1 830
1 880
1 930

Estas necessidades estão concebidas para indivíduos que tenham uma actividade laboral normal. Para os indivíduos que façam um trabalho mais pesado, é necessária uma margem adicional de 10-20%.

Quadro nº 4
Necessidades calóricas teóricas para o homem de peso normal

Altura cm
15-19 anos
20-29 anos
30-39 anos
40-49 anos
50-59 anos
60-69 anos
70-79 anos
152
155
157
160
162
165
167
170
172
175
177
180
182
185
187
190
2 620
2 690
2 750
2 820
2 880
2 940
3 000
3 070
3 140
3 200
3 280
3 360
3 440
3 520
3 600
3 680
2 250
2 310
2 390
2 450
2 500
2 560
2 620
2 680
2 740
2 800
2 880
2 950
3 030
3 130
3 180
3 250
2 100
2 060
2 220
2 280
2 340
2 400
2 460
2 320
2 580
2 640
2 710
2 790
2 860
2 940
3 010
3 090
2 020
2 070
2 110
2 160
2 200
2 260
2 320
2 380
2 440
2 500
2 560
2 620
2 680
2 740
2 800
2 860
1 980
2 020
2 070
2 100
2 160
2 200
2 250
2 310
2 370
2 430
2 490
2 550
2 610
2 670
2 730
2 790
1 710
1 750
1 790
1 830
1 880
1 920
1 950
2 000
2 060
2 100
2 160
2 210
2 250
2 310
2 370
2 410
1 570
1 610
1 650
1 690
1 740
1 780
1 810
1 850
1 900
1 930
1 990
2 040
2 070
2 130
2 180
2 220

Estas necessidades estão concebidas para indivíduos que tenham uma actividade laboral normal. Para os indivíduos que façam um trabalho mais pesado, é necessária uma margem adicional de 10-20%.

Quadro nº 6
Teor em calorias dos principais alimentos
Calorias por 100 g da parte utilizável

Alimento
Calorias
Alimento
Calorias
AMIDOS

Batatas

Arroz

Massas alimentares

Massas com ovo

PÃO

Pão de centeio ou milho

Pão integral

Pão de trigo (pão branco)

Biscoitos

Gressinos

QUEIJO

Iogurte

Queijo parmesão

LEITE DE VACA

Desnatado

Completo

PEIXE FRESCO

Polvo

Lulas

Camarão

Mexilhão

Choco

Pescada

Linguado

Truta

Enchova

Dentão

Filetes de Bacalhau

Sarda

Salmonete

Tainha

CARNE

Tripas de Vaca

Novilho

Coelho

Borrego

Borracho

Vitela

Cavalo

Pato

Frango

Capão

Fígado de Vitela

Vígado de Vaca

Porco

Presunto

Perú

Bife de Vaca


72
353
360
363,5

247
248
265
376
424

70
393

37
65

58
70
72
74
74
84
84
84
101
103
106
114
126
129

77
89
101
102
103
111
114
121
124
124
133
139
148
156
178
303
LEGUMES

Nabos

Abóbora

Endivias

Ábóboras pequenas verdes

Pepino

Feijão Verde

Beringela

Pimentos

Alface

Espargos

Chicória

Tomates

Couve-Flor

Espinafres

Alcachofras

Cebola

Cogumelos frescos

Cenouras

Batatas

Ervilhas

Cogumelos de Conserva

FRUTA FRESCA

Melão

Laranjas

Toranjas

Alperces

Cerejas

Nêsperas

Tangerinas

Peras

Maçãs (médias)

Ameixas

Figos

Uvas

Pêssegos

Dióspiros

Bananas

BEBIDAS

Cerveja

Vinho branco 7,5º

Vinho Tinto 9,5º









7
9
12,5
17
17
17,5
18
18
20
20,5
22
22
32
36
38
38
41
46,5
72
93
316

30
33
35
41
42
43
44
50
50
60
64
74
74
84
91

47
70
78







Estes dados referem-se aos valores calóricos médios dos alimentos frescos. A cozedura e o tempero acarretam alterações consideráveis. Cada grama de óleo, de manteiga ou de gordura que se lhes junte, aumenta o seu valor em 9 calorias. O café e o chá, que não têm teor calórico, adquirem-no, quando são temperados com 1 ou 2 colheres de açúcar.





Princípios gerais


Dado que a obesidade é uma consequência da ingestão em excesso de alimentos com alto poder calórico e portanto de um aporte em calorias superior às necessidades do organismo, é lógico que o tratamento de fundo da obesidade consista:

  1. na redução do aporte calórico alimentar;

  2. no aumento dos dispêndio energético através do exercício físico.

Para que se consiga uma redução do aporte calórico é necessário fazer uma «escolha» alimentar que deve ter em conta as necessidades do organismo em princípios nutritivos para que os órgãos, os tecidos e as funções orgânicas não venham a sofrer alterações. É porém importante que esta escolha esteja de acordo com aquilo de que gostamos para que a dieta seja feita com perseverança, condição essencial para o êxito terapêutico.

Para que se aumente o dispêndio energético é necessário aumentar o exercício em casa, fazendo exercícios de ginástica ou adoptando uma actividade desportiva regular.


Os alimentos

O nosso organismo é uma máquina maravilhosa que, para funcionar, tem necessidade não só de substâncias energéticas como de substâncias específicas indispensáveis à manutenção da estrutura e desenvolvimento das reacções orgânicas.

Há, portanto, que distinguir entre:

  1. alimentos com prevalência de teor energético;
  2. alimentos com prevalência de conteúdo nutritivo.

Os «alimentos com prevalência de teor energético» são aqueles que têm um alto teor em açúcar (doces, gelados, etc.) e que, por possuírem um alto valor calórico, têm um baixo valor nutritivo; o açúcar, portanto, não têm nenhum valor nutritivo; isto é válido, também, para as tisanas e bebidas açucaradas.

De facto, estes elementos são muito pobres em sais minerais, vitaminas e proteínas em comparação com outro género de alimentos como o leite, o queijo, os ovos, a carne. Estes últimos são «alimentos com prevalência de conteúdo nutritivo».

Há uma outra fonte de calorias sem grande poder nutritivo e que é constituída pelos amidos (pão, massa, arroz, batatas, etc.).

A eliminação dos alimentos com prevalência de teor energético é, por si só, suficiente para reduzir drasticamente o valor calórico duma dieta.


A dieta

Os conceitos de dieta «hipocalórica» resume-se à restrição dos «hidratos de carbono ou açúcares» sem redução do valor nutritivo.

A dieta normal tem um aporte calórico e nutritivo, determinado para os três grupos fundamentais de substâncias alimentares:


Proteínas
Gorduras
Hidratos
de carbono

Proporções e gramas

Valores em calorias


Calorias totais

84
4,1/g

344
124
9/g

508,4
216
4,1/g

885

Na dieta hipocalórica de baixo teor em hidratos de carbono, em que a redução calórica se obtém pela redução destas substâncias, estas relações modificam-se:

83
(80)
105
(109)
67
(65)

Apesar de algumas vozes se terem levantado contra a dieta hipocalórica por esta trazer um aumento «relativo» das proteínas e das gorduras, deverá ser considerada a mais idónea, seja para se obter uma redução de peso, seja para a manutenção duma boa saúde. De facto, uma dieta hipocalórica deste género é a que melhor preza a essência nutricional do nosso organismo, pois respeita o seu conteúdo em vitaminas e sais minerais.


O tratamento

Não devemos utilizar produtos farmacêuticos segundo o conselho de um amigo. A maneira de tratar a obesidade é um problema que deve ser conduzido por um médico, pois é o único preparado para prescrever o produto adequado e propor um tratamento verdadeiro e adequado.

Os produtos «inibidores do apetite», isto é, que reduzem a fome, não resolvem os problemas, porque retardam a ingestão dos alimentos em vez de actuarem a nível metabólico. Além disso, é aconselhável agir sobre o equilíbrio entre a fome e a saciedade. Não comer uma refeição não serve de nada; é necessário obter uma reeducação alimentar através de um tratamento médico, único processo válido para atingir um resultado durável.

Deve saber-se que a diferença entre o obeso e a pessoa de peso normal não reside no maior ou menor apetite, nem na necessidade de comer, mas na impossibilidade de deixar de comer. O obeso come mais do que deve; é insaciável.

Não devemos, portanto, contentar-nos em suprimir o apetite, pois o que importa é conseguir obter, através de um tratamento médico adequado, uma reeducação dos hábitos alimentares.


Conceitos que se devem ter presentes

  1. Os amidos (arroz, massa, batatas e pão) contribuem para um considerável aumento do valor calórico de uma refeição;

  2. O gruyere é um dos queijos mais gordos;

  3. Os óleos têm todos o mesmo valor calórico, seja óleo de amendoim, girassol, milho ou azeite. Não existem óleos mais leves do que outros;

  4. A margarina, que é feita de óleos vegetais, traz um aporte calórico igual ao da manteiga;

  5. O sal não faz engordar nem emagrecer: suprimir o sal não faz emagrecer;

  6. A água não faz engordar nem emagrecer. Deve beber-se, pelo menos, 1 litro de água por dia. A água não aumenta as calorias. Todas as outras bebidas (vinho, álcool, sumos de fruta, soda, etc.) aumentam as calorias:

  7. Deve tomar-se diariamente uma ração de vegetais (saladas ou vegetais cozinhados). A celulose, que é o constituinte principal das fibras vegetais, é uma substância não digerível que tem um papel importantíssimo e ímpar na alimentação racional e nas dietas de correcção de peso excessivo;

  8. A toranja tem o mesmo teor em açúcar que a laranja.

Conselhos para emagrecer

  1. Saiba que todas as bebidas (excepto a água, o café, o chá e as infusões tomadas sem açúcar) têm calorias. Não vai emagrecer se tomar bebidas diferentes das que estão indicadas na sua dieta;

  2. Não consuma outros alimentos além dos indicados pelo seu nédico, mesmo que sejam produtos dietéticos. Todos os alimentos contêm calorias, portanto, qualquer alimento a mais ir+á impedir de travar o seu emagrecimento;

  3. Elimine a tentação: não compre nem guarde em casa biscoitos, chocolates, caramelos ou outras guloseimas. São todas substâncias supérfluas, mesmo para as crianças, e deve privar-se deles;

  4. Siga escrupulosamente o regime prescrito pelo seu médico, repartindo-o pelas refeições diárias, incluindo o pequeno almoço;

  5. Saiba que todas as gurduras são alimentos que contribuem com a maior quantidade de calorias: consuma-as parcimoniosamente:

  6. Saiba que 1 ou 2 cocktails por dia podem representar o fracasso de um tratamento de emagrecimento para quem tem tendência a aumentar facilmente de peso;

  7. Ande mais a pé, não apanhe boleias para distâncias curtas;

  8. Tome o autocarro na paragem seguinte.




  1. Airola, P. How to Get Well. Arizona, U.S.A: Health Plus Publishers, 1974.

  2. Bakuleff, A.N. and Petroff, F.N. Popular Medical Encyclopedia. New York, U.S.A: Ark Books, 1970.

  3. Balch, J.F. and Balch, A.B. Prescription for Dietary Wellness. Indiana, U.S.A: P.A.B Books, Inc., 1995.

  4. Balch M.D., J. and Balch C.N.C, P. Prescription for Nutritional Healing, 2nd Ed. New York, U.S.A: Avery Publishing Group, 1997.

  5. Basu, T.K. About Mothers, Children, and Their Nutrition. London, England: Thorsons Publishing, 1981.

  6. Bland, J. Medical Applications of Clinical Nutrition. Connecticut, U.S.A: Keats Publishing, 1983.

  7. Bland, J. Your Health Under Seige: Using Nutrition to Fight Back. Greene, 1982.

  8. Bogorad, B.B. Dictionary of Biological Terms. Moscow, U.S.S.R: Ministry of Education, 1963.

  9. Brennan, R.O. Nutrigenetics. New York, U.S.A: New American Library, 1977.

  10. Clare, S. and Clare, D. Creative Vegetarian Cookery. Dorset, England: Prism Press, 1988.

  11. Dunne, L.J. Nutrition Almanac. New York, U.S.A: McGrawHill Book Co., 1979.

  12. Erasmus, U. Fats and Oils. Vancouver: Alive Press, 1987.

  13. Heidenry, C. Making the Transition to a Macrobiotic Diet. New York, U.S.A: Avery Publishing Group, 1988.

  14. Jolliffe, N. Clinical Nutrition, 2nd Ed. New York, U.S.A: Harper & Brothers, 1962.

  15. Katz, M. Vitamins, Food, and Your Health. U.S.A: Public Affairs Committee, 1975.

  16. Kushi, M. The Macrobiotic Way. New York, U.S.A: Avery Publishing Group, 1993.

  17. Murray, N.D., M. Encyclopedia of NUTRITIONAL SUPPLEMENTS Rocklin, California, U.S.A.: Prima Publishing, 1996.

  18. Passwater, R.A. Supernutrition. New York, U.S.A: Dial Press, 1985.

  19. Thomas, C.L. Taber's Cyclopidia Medical Dictionary, 12th Ed. PA, U.S.A: Davis Co., 1973.

  20. Wheatly, M. About Nutrition. London, England: Thorsons, 1971.

  21. Wigmore, A. Be Your Own Doctor: A Positive Guide to Natural Living, rev. ed. New York, U.S.A: Avery Publishing Group, 1983.

  22. Yudkin, J., W.L.Burland and Pamela D.SamuelObesity symposium. Edinburgh, London and New York: Churchill Livingstone, 1974.

Obtenha informações complementares, consultando o Google
e mais 30 motores de busca